Trening za Kilimanjaro

Sve što trebate znati o treningu za Kilimanjaro

---

Kilimanjaro nije samo najviša točka Afrike – to je najviša samostojeća planina na svijetu. Svaki planinar koji se želi popeti na Kilimanjaro treba se mentalno i fizički pripremiti kroz plan treninga i razumjeti kako visina djeluje na tijelo.

Procjenjuje se da se svake godine 35.000 ili više planinara upusti u uspon na Kilimanjaro. Nažalost, statistike pokazuju da od 30 % pa čak do 50 % planinara ne dođe do vrha. Drugim riječima, od trećine do polovice svih planinara mora se vratiti prije završnog cilja.

Iako se Kilimanjaro često opisuje kao planina po kojoj se može hodati – što znači da za dolazak do vrha nije potrebna specijalizirana alpinistička oprema – to ne znači da je uspon jednostavan. Planinari trebaju biti u dobroj fizičkoj formi, ali na 5.895 m nadmorske visine ni odlična kondicija ne mora biti dovoljna. Trening za Kilimanjaro ključan je za siguran uspon i veće izglede za dolazak do vrha.

Kako se pripremiti za veliku nadmorsku visinu?

Uspon na planinu ne ovisi samo o kardiovaskularnoj izdržljivosti. Manja zasićenost kisikom na većim visinama fizički utječe na svako tijelo, čak i na najbolje pripremljene sportaše. Kardio trening svakako pomaže tijelu da se pripremi za napor tijekom uspona, ali sama aerobna aktivnost ne može u potpunosti pripremiti organizam za uvjete na oko 5.790 m nadmorske visine.

Kisik na različitim nadmorskim visinama

U nastavku je tablica, preuzeta s hypoxico.com, koja objašnjava razine zasićenosti kisikom na različitim nadmorskim visinama:

Kilimanjaro se nalazi na 5.895 m nadmorske visine, što znači da svaki udah donosi manje od polovice količine kisika koju tijelo dobiva na razini mora.

Osobe koje već žive na većim nadmorskim visinama imaju određenu prednost. Njihovo se tijelo s vremenom prilagodilo zraku s manjom zasićenošću kisikom. Ipak, ta prednost nije presudna jer nitko ne živi na nadmorskoj visini vrha Kilimanjara. Bez obzira na visinu na kojoj inače živite, svim je planinarima potrebna određena razina aklimatizacije.

Za uspješan uspon nužno je ostaviti dovoljno vremena za aklimatizaciju. Ne pokušavajte se prebrzo kretati prema vrhu. Planirajte uspon s dovoljnim brojem dana kako bi se tijelo postupno i sigurno prilagodilo sve većoj nadmorskoj visini.

Za visinu Kilimanjara pripremajte se redovitim treningom najmanje 8 tjedana prije početka uspona. Fizička priprema je važna, a rutina bi trebala obuhvaćati najmanje 4 treninga tjedno: aerobne vježbe, trening snage i pješačenje. Razmotrite i korištenje simulatora visine, koji mogu dodatno pomoći u pripremi za dolazak do vrha Uhuru.

Aerobni trening za Kilimanjaro

Svaki planinar trebao bi redovito provoditi aerobni trening kao pripremu za Kilimanjaro. Kardiovaskularne vježbe, odnosno kardio, mogu uključivati trčanje, lagano trčanje, bicikliranje pa čak i satove aerobnog plesa. Kardio je učinkovit dio pripreme za uspon na Kilimanjaro jer povećava broj otkucaja srca i ritam disanja.

Kardio nije jedini trening na koji se treba usredotočiti, ali važan je za dobru opću fizičku spremu. U rutinu redovito uključite aerobne aktivnosti koje istodobno jačaju mišiće nogu. Bicikliranje i trčanje po stazama vrlo su dobre opcije.

Preporučujemo 3 do 4 dana tjedno po najmanje 40 minuta aerobnog treninga kako bi srce i pluća bili spremniji za predstojeći trekking. Trening ne mora biti iscrpljujući; i ples može biti učinkovit ako dovoljno podigne puls.

Trening snage za planinarenje

Na Kilimanjaro se ne dolazi samo snagom volje, ni fizički ni metaforički. Do vrha vas nose noge, stoga trebaju biti dovoljno snažne.

Odvojite 2 treninga tjedno za vježbe snage, osobito za noge. Ipak, nemojte trenirati samo noge. Uključite i leđa, prsa i ruke jer ćete tijekom trekkinga nositi dnevni ruksak.

Usponi na Kilimanjaro uključuju 6 do 8 sati hodanja uzbrdo dnevno tijekom 5 ili više dana, kao i vrlo dug silazak. Noge moraju biti spremne za takav napor. Uspon će posebno opteretiti listove i stražnju ložu, dok će silazak najviše testirati kvadricepse.

Cilj treninga s utezima nije definicija ni povećanje mišićne mase, nego snaga i izdržljivost za višesatno hodanje po strmom terenu.

Istezanje i zagrijavanje su obvezni

Prije treninga snage ili ciljane aerobne aktivnosti uvijek zagrijte mišiće laganim vježbama. Time se smanjuje rizik od istegnuća, prenaprezanja ili ozbiljnijih ozljeda mišića. Nema razloga izgubiti tjedan ili više na oporavak samo zato što ste preskočili 5 minuta zagrijavanja.

5 minuta brzog hodanja ili laganog trčanja, nakon čega slijedi istezanje, ne bi trebalo preskakati.

Trening je jednako briga o tijelu koliko i rad na određenim mišićima ili izdržljivosti. Pomaknite vlastite granice, ali poštujte signale tijela i postupno povećavajte zahtjevnost treninga. Uvijek se zagrijte prije vježbanja, a nakon treninga odvojite vrijeme za istezanje mišića.

Vježbajte planinarenje na visini

Najbolja priprema za uspon na Kilimanjaro jest što više planinarenja.

Dolazak do vrha u osnovi je vrlo dugo višednevno pješačenje na sve većim nadmorskim visinama. Planinarenje na visini najbolji je način da srce i pluća pripremite za uvjete koji vas čekaju.

Ako živite na većoj nadmorskoj visini ili u njezinoj blizini, iskoristite staze u svojoj okolici. Odvojite vikend za uspon na planinu u blizini ili se odvezite do najveće dostupne visine i provedite poslijepodne hodajući ili lagano trčeći u zraku s manje kisika.

Tako razvijate mišiće nogu, radite aerobni trening i izlažete pluća većoj nadmorskoj visini.

Neki planinari kao pripremu za Kilimanjaro biraju uspon na planinu Meru (4.564 m) u Nacionalnom parku Arusha. Ako vam vrijeme i budžet to dopuštaju, to je vrlo dobra opcija.

Simulacija velike nadmorske visine

Nemaju svi planinu u blizini. Ako ne možete fizički trenirati na većoj nadmorskoj visini, moguće ju je simulirati. Postoji nekoliko vrsta simulatora visine, od maski koje se nose tijekom vježbanja do prozirnih šatora koji prekrivaju krevet i rade dok spavate.

Maske

Postoje maske za smanjeni unos kisika, odnosno maske za simulaciju visine, koje se mogu nositi tijekom vježbanja ili čak dok gledate televiziju. Njihova je svrha smanjiti količinu kisika koja dolazi do pluća i tako pripremiti tijelo za zrak s manjom zasićenošću kisikom na većim visinama.

Trening s maskama kao priprema za Kilimanjaro detaljnije je obrađen u nastavku članka.

Šatori

Šatori za simulaciju visine prodaju se kao prozirni dodatak koji prekriva vaš krevet kod kuće ili kao zaseban šator koji se može postaviti na ravnu površinu u prostoru za stanovanje. „Komoru” kontrolira generator koji istiskuje uobičajeni kisik iz okruženja i ubacuje zrak s manjom zasićenošću kisikom, oponašajući veću nadmorsku visinu. Takvi proizvodi koriste se tijekom spavanja ili odmora, ne tijekom vježbanja, i to što više sati kako bi se tijelo prilagodilo simuliranoj visini.

Prednost spavanja u šatoru za simulaciju visine oko vlastitog kreveta jest dulja izloženost tijela smanjenoj razini kisika. Ako spavate punih 8 sati, tijelo je cijelo to vrijeme izloženo simuliranoj visini; teško je očekivati da netko može vježbati s maskom 8 sati dnevno.

Šatori i navlake za krevet dostupni su kod Altitude Tech ili Hypoxico. Djeluju tako da mijenjaju udio kisika u prostoru u kojem spavate kako bi oponašali veću nadmorsku visinu. Ne trebate raditi ništa osim leći i spavati, dok se tijelo postupno prilagođava simuliranim uvjetima. 

Proizvodi za simulaciju visine zahtijevaju ulaganje, ali mogu biti korisni ako vam pomognu lakše se aklimatizirati na veliku nadmorsku visinu Kilimanjara.

Mentalna izdržljivost – poznajte svoje granice

Sve počinje u glavi

Kilimanjaro se ne savladava u nekoliko dana, a mentalni stav s kojim ulazite u tjedan na planini vrlo je važan.

Planinarenje i trekking jednako su mentalni koliko i fizički. Iako možete hodati u skupini, to se rijetko doživljava kao timski sport. Mnogo vremena provodite sami sa svojim mislima, a unutarnji dijalog može imati velik utjecaj.

Pozitivan mentalni stav važan je za samopouzdanje potrebno za dolazak do vrha. Unutarnji glas može vas bodriti, ali ako izgubite fokus, negativne misli mogu vas znatno usporiti. Svjesno radite na tome da misli ostanu konstruktivne, bilo redovitim afirmacijama ili zaustavljanjem negativnih obrazaca.

Pravovremena priprema za uspon na Kilimanjaro može vam pomoći da uđete u bolji mentalni okvir jednako kao što vas dovodi u bolju fizičku formu. Negativan unutarnji govor lakše je zaustaviti kada se možete podsjetiti na sav trud uložen u tjednima prije uspona i na pješačenja kojima ste se pripremali za trekking.

U ranim jutarnjim satima, kada kreće završna dionica i kada u punoj mjeri osjećate zahtjevnost uspona na najvišu planinu Afrike, unutarnji glas može biti važna podrška upravo zato što ste za taj trenutak radili tjednima.

Sigurnost je ipak uvijek prvi prioritet. Nikada se ne smijete gurati izvan granica zdravlja i sigurnosti. Osjećaj zadihanosti može biti normalan na velikoj nadmorskoj visini, ali mučnina, povraćanje ili iznenadna jaka glavobolja simptomi su visinske bolesti i treba ih shvatiti ozbiljno.

Imajte to na umu tijekom treninga, kao i tijekom samog uspona na Kilimanjaro.

Plan treninga za uspon na Kilimanjaro

Program vježbanja za planinski uspon

Tablica u nastavku služi samo kao okvirna smjernica. Preporučujemo ovakav tip treninga 3 ili 4 dana tjedno, najmanje 8 tjedana prije pokušaja uspona na Kilimanjaro.

Razvoj planinarske spremnosti

Za pripremu za uspon na Kilimanjaro preporučujemo pješačenje na otvorenom. Iznimka može biti trening s maskom za simulaciju visine ako vam je neugodno koristiti je vani. Vrijeme ne bi trebalo biti prepreka; na Kilimanjaru vas mogu dočekati kiša ili vrlo hladni uvjeti, a za takav se trekking i pripremate.

Pokušajte odraditi 2 dulja pješačenja mjesečno i kraća pješačenja svaki tjedan. U hodanje povremeno uključite izmjenu oslonca na pete i na prste kako biste ciljano aktivirali određene mišiće nogu. Tijekom pješačenja hodajte i uzbrdo i nizbrdo kako bi se tijelo pripremilo za uspon i silazak.

Ako trenirate na otvorenom, odaberite područje s raznolikim terenom gdje se usponi i silasci prirodno izmjenjuju. Ako ste ograničeni na traku za trčanje, neka svaka sesija uključi preporučeno vrijeme hodanja uzbrdo i nizbrdo.

Trening sa smanjenim unosom kisika – vježbanje s maskom

Kao što je već spomenuto, postoji nekoliko načina pripreme za veću nadmorsku visinu ako joj fizički ne možete pristupiti. Jedna je mogućnost vježbanje s maskom za smanjeni unos kisika.

Te su maske osmišljene za nošenje tijekom vježbanja kako bi potaknule tijelo na prilagodbu manjoj količini kisika na većim visinama. Intenzivno trčanje već samo po sebi otežava disanje, a maska dodatno ograničava unos kisika. Pluća će to osjetiti.

Neki planinari koriste ovaj pristup kako bi povećali izdržljivost i navikli pluća na dojam da se tijelo već nalazi na većoj nadmorskoj visini, iako treniraju u teretani.

S druge strane, članak Hypoxico navodi da maske, iako ne oponašaju stvarnu visinu u smislu smanjene zasićenosti kisikom, ipak pomažu plućima da rade na način koji ih može pripremiti za uvjete na većim nadmorskim visinama.

Svatko tko želi trenirati s maskama za smanjeni unos kisika trebao bi prethodno dobiti odobrenje liječnika i pažljivo slijediti upute kako bi se izbjegle ozljede ili negativne nuspojave.

Trening bez simulacije visine

Ako ne želite ulagati u proizvode za simulaciju visine, osobito zato što se o njihovoj učinkovitosti raspravlja, usredotočite se na fizičku spremu. Na kraju, samo vi možete utjecati na to koliko dobro, često i ozbiljno trenirate za uspon na Kilimanjaro.

Teško je pronaći motivaciju za trening za Kilimanjaro kada niste u Tanzaniji. Možda je i vaša trekking skupina raspršena po svijetu. Zima je i radije biste izbjegli snijeg i hladnoću.

Bez izgovora

Posjetite Fit For Trips i odaberite jedan od njihovih programa treninga kako biste lakše pronašli motivaciju i zadržali ritam. Njihov je fokus posebno na fizičkoj pripremi za međunarodna putovanja, kako biste u programu mogli sudjelovati sigurnije i potpunije. Kada stignete na vrh Uhuru, bit će vam drago što ste se pripremali.

Česta pitanja

Koliko dugo treba trenirati za Kilimanjaro?

Preporučujemo najmanje 8 tjedana treninga prije planiranog uspona, no to je doista minimum. Što ranije počnete, to su izgledi za uspjeh bolji.

Ne očekujte da ćete u nekoliko tjedana prijeći iz potpune neaktivnosti u vrhunsku formu. Ako ste već u dobroj kondiciji i tijekom tjedna uključujete kardiovaskularni trening, povećajte intenzitet i trajanje najmanje 4 puta tjedno kako biste se ciljano pripremili za uspon na Kilimanjaro.

Ako već neko vrijeme niste bili aktivni, počnite što prije. U rutinu uključite aerobne vježbe i trening snage te ciljajte na 4 ili više dana treninga tjedno sve do početka putovanja u Tanzaniju.

Koja je najbolja rutina treninga za uspon?

Planinarenje na velikim nadmorskim visinama možda je najbolji oblik pripreme, ali većina rasporeda ne dopušta 6-satna pješačenja tijekom radnog tjedna.

Umjesto toga, budući planinari mogu planirati 3 dana treninga u teretani tjedno, s kardio vježbama i treningom snage, te odraditi 2 dulja pješačenja mjesečno. Tijekom tih pješačenja korisno je nositi opterećen ruksak.

U nastavku je primjer tjedne rutine koja pokazuje kako kombinirati trening snage, kardio i pješačenje.

Idealno je početi 8 do 10 tjedana prije planiranog uspona:

Koliko je teško popeti se na Kilimanjaro?

Ovo može zvučati kao trik pitanje.

Uspon je zahtjevan, bez sumnje, i upravo ga ta zahtjevnost čini toliko vrijednim. Nitko ne bi o njemu govorio s ponosom, uokvirio potvrdu o uspješnom usponu ili se fotografirao na vrhu da nije bilo teško.

Ipak, postoje koraci kojima svaki planinar može povećati izglede za uspjeh, a neki od njih nemaju veze s treningom.

Doba godine može utjecati na vremenske uvjete, a oni značajno utječu na uspon. Primjerice, kišna sezona u Tanzaniji obično traje od travnja do početka lipnja. U tom je razdoblju uspon na Kilimanjaro općenito teži jer je vrlo vjerojatno da ćete hodati po kiši i blatu te velik dio uspona provesti mokri.

Ugodnije vrijeme u siječnju i veljači te od kolovoza do listopada obično je povoljnije za uspon, iako kiša može pasti u bilo kojem razdoblju.

Postoji 7 ruta za uspon na Kilimanjaro, ali sve vode do istog vrha: Rongai, Machame, Marangu, Lemosho, Shira, Northern Circuit i Umbwe. Rute se razlikuju prema smjeru uspona, sjevernom ili južnom, te prema tehničkoj zahtjevnosti. Odabir lakše ocijenjene rute, uz bolju zaštitu od vjetra, može biti prednost za planinare. Rute Machame i Rongai dobar su izbor jer se smatra da imaju među najvišim stopama uspješnosti uspona.

Aklimatizacija na veću nadmorsku visinu jedan je od najvažnijih čimbenika uspješnog uspona. Trekking od 4 ili 5 dana ima najniže stope uspjeha jer planinari imaju malo vremena za prilagodbu tijela na visinu. Uspon na Kilimanjaro velik je fizički pothvat, a skraćivanje programa za nekoliko dana može završiti neuspjehom. Preporučujemo uspon od 7 ili 8 dana kako bi se tijelo bolje prilagodilo visini i povećali izgledi za dolazak do vrha.

Može li se početnik popeti na Kilimanjaro bez treninga?

Ukratko, da.

Mnogi su planinari stigli do vrha bez prethodnog treninga. Ipak, tisuće planinara svake se godine vraćaju bez dolaska do vrha.

Teško je dobiti potpuno točne podatke o stopama uspjeha na Kilimanjaru. Organizatori putovanja žele se predstaviti u najboljem svjetlu i mogu prikazivati visok postotak uspješnih uspona, ali taj podatak ponekad znači da je samo jedan član skupine uspješno završio uspon, dok ostali koji su odustali posljednjeg dana nisu uključeni u prikaz. Mogu se prikazivati i procijenjene stope uspjeha za cijeli Kilimanjaro, a ne nužno rezultat pojedine tvrtke.

Trenutačno se procjenjuje da od 30 do 50 % planinara ne stigne na vrh Kilimanjara. Razlozi mogu biti vremenski uvjeti, odabir zahtjevne rute ili visinska bolest.

Znatnom broju planinara najviša planina Afrike ostane nedostižna upravo zato što se nisu pripremili za uspon. Trekking na Kilimanjaro ulaganje je vremena, novca i energije. Vrijedi uložiti dodatni trud u pripremu unaprijed kako se posljednjeg dana ne biste morali vratiti.

Nitko ne može kontrolirati vrijeme ni predvidjeti hoće li tijekom uspona padati kiša. Svaki planinar može odabrati koliko će dana hodati i kojom će rutom krenuti prema Kilimanjaru. Još je važnije to što svaki planinar najviše može utjecati na vlastitu fizičku spremu prije početka višednevnog pješačenja. Trening može biti presudan čimbenik koji na Kilimanjaru razdvaja uspjeh od neuspjeha.

U drugom članku donosimo više pojedinosti o rizicima s kojima se osoba susreće na velikim nadmorskim visinama, procesu aklimatizacije i postupcima u slučaju zdravstvenih poteškoća. Saznat ćete i što se još može učiniti za pripremu za pješačenje na velikoj visini

Zaključak

Priprema za Kilimanjaro traži vrijeme i predanost mjesecima prije ukrcaja u zrakoplov ili pakiranja opreme.

Zahtjevnost je dio vrijednosti uspona; nitko ga ne može odraditi umjesto vas, a dolazak do vrha rezultat je vlastitog truda, znoja i sati treninga. Tijekom pripreme za Kilimanjaro imajte pred očima završni cilj. Upaljeni mišići, znoj, umor, a možda i ulaganje u simulator visine, u početku mogu djelovati zahtjevno. No kada stanete na snijegom prekriven vrh Uhuru, udišući hladan zrak s manje kisika na krovu Afrike, trud će dobiti svoj smisao. Stigli ste na vrh najviše planine Afrike zahvaljujući vlastitoj disciplini i predanom radu.

Želite li saznati više o putovanjima u Tanzaniji?

Stupite u kontakt s našim timom. Istražili smo najvažnija odredišta diljem Tanzanije. Naši savjetnici za putovanja iz regije Kilimanjara rado će podijeliti praktične savjete i pomoći vam u planiranju putovanja.

Otkrijte još zanimljivih članaka