Kako izbjeći jet lag: 6 znanstveno utemeljenih savjeta za ugodno putovanje

Dobro putovanje u Tanzaniju traži temeljitu pripremu, i to ne samo kupnju opreme i pakiranje kofera. Kada u kratkom vremenu prijeđete pola svijeta brzinom blizu 1.000 km/h, tijelo ne stigne prilagoditi svoj biološki sat, odnosno cirkadijalne ritmove. Primjerice, ako iz Los Angelesa sletite na Kilimanjaro u 21:00, prema lokalnom vremenu vrijeme je za spavanje. Kod kuće biste, međutim, tek započinjali radni dan. Ta desinkronizacija često uzrokuje pospanost, nesanicu, probavne tegobe i glavobolje – skup simptoma poznat kao jet lag.

Jet lag može poremetiti prve dane odmora ili poslovnog putovanja, a osobito zahtjevan pothvat poput uspona na Kilimanjaro. U kratkom razdoblju tijelo se mora prilagoditi promijenjenom ritmu dana i noći te visini od 5.895 m nadmorske visine. Kako bi taj proces prošao što lakše, tim Altezza Travel pregledao je brojna znanstvena istraživanja i izdvojio 6 savjeta koji mogu pomoći da jet lag izbjegnete ili barem ublažite tijekom dalekih putovanja.

Dajte prednost udobnosti

Ne štedite na udobnosti ako vas čeka dug let kroz više vremenskih zona. Russell Foster, istraživač sa Sveučilišta u Oxfordu i autor knjige o cirkadijalnim ritmovima, preporučuje dolazak nekoliko dana prije važnih sastanaka ili događaja kako bi tijelo imalo vremena za prilagodbu.

Pri rezervaciji karata pažljivo razmotrite izbor sjedala. Ako je moguće, odaberite poslovnu klasu. Povoljnija je alternativa promišljen odabir sjedala. Izbjegavajte sjedala ispred izlaza za nuždu i u posljednjem redu jer se naslon ondje obično može nagnuti samo djelomično ili se uopće ne može spustiti. Redovi iza izlaza za nuždu imaju više prostora za noge, ali u hitnim situacijama od vas se očekuje pomoć posadi. Prvi red dobar je kompromis, no ta sjedala često biraju putnici s djecom.

Malcolm von Schantz, profesor specijaliziran za cirkadijalne ritmove na Sveučilištu Northumbria u Newcastleu, ističe da je važan i tip zrakoplova. Noviji zrakoplovi, poput Airbusa A350 ili Boeinga 787 Dreamliner, pružaju mirniji let, s manje primjetnim promjenama tlaka tijekom polijetanja i slijetanja.

Prilagodite raspored spavanja prije polaska

Ako putujete prema istoku, kao u slučaju Tanzanije, počnite pomicati vrijeme odlaska na spavanje i buđenja 30 minuta do 1 sat ranije, barem nekoliko dana prije polaska; što ranije, to bolje. Malo je vjerojatno da ćete se potpuno uskladiti s vremenom na Kilimanjaru ako dolazite iz Amerike, primjerice iz Los Angelesa gdje je razlika 11 sati, no i djelomična prilagodba može donekle ublažiti jet lag.

Pravilno izlaganje svjetlu također može pomoći u ponovnom usklađivanju cirkadijalnih ritmova, kaže Jamie Zeitzer, docent u Centru za znanosti o spavanju i medicinu Sveučilišta Stanford. Uskladite svjetlo s novim rasporedom: prigušite rasvjetu kod kuće kako biste tijelu dali signal za raniji odlazak na spavanje, a ujutro razmaknite zavjese ili izađite van s prvim sunčevim zrakama. Isto vrijedi i za svjetlinu zaslona na telefonu ili prijenosnom računalu.

Prilagodite raspored obroka

Istraživanje iz 2016. koje je dr. Cristina Ruscitto provela na Sveučilištu Surrey pokazalo je da usklađivanje vremena obroka s vremenskom zonom odredišta pomaže ublažiti simptome jet laga. U danima prije puta pokušajte jesti bliže vremenu u kojem ćete objedovati na odredištu. Ako je vremenska razlika prevelika, uskladite barem 1 ili 2 obroka. Nema potrebe ustajati u 4:00 kako biste večerali prema satu druge vremenske zone.

Tijekom leta držite se istog pristupa. Dr. Sairam Parthasarathy, direktor Centra za istraživanje spavanja, cirkadijalnih ritmova i neuroznanosti pri University of Arizona Health Sciences, savjetuje da razmislite prije nego što pojedete obilan obrok poslužen u zrakoplovu u 3:00 prema vremenu odredišta. Ako niste jako gladni, zamolite da vam obrok posluže kasnije, bliže vremenu doručka na odredištu.

Stručnjaci također savjetuju izbjegavanje alkohola tijekom cijelog leta, bez obzira na to planirate li spavati ili ostati budni. Alkohol može produljiti jet lag i pojačati simptome. Umjerena količina kofeina može pomoći da ostanete budni, a melatonin može olakšati san. Preporučuje se i piti dovoljno vode kako biste izbjegli dehidraciju, koja može sniziti krvni tlak i pogoršati jet lag.

Pripremite se za let

Čak i uz dobru pripremu, let može poremetiti plan. Primjerice, ako prespavate cijeli let prije večernjeg dolaska, na odredištu se može javiti nesanica, a sljedeće jutro jet lag može biti izraženiji.

Unaprijed isplanirajte kada ćete spavati, a kada ostati budni. Uzmite u obzir vrijeme polaska i dolaska leta te presjedanja. Ako stižete ujutro, dulje spavanje tijekom leta ima smisla. Kod dolaska u ranim večernjim satima ili noću, nastojte ostati budni tijekom leta.

Spakirajte se u skladu s tim. Kako biste lakše zaspali i smanjili prekide sna, ponesite masku za oči, čepiće za uši, jastuk za vrat i, po potrebi, rezervnu odjeću. Ako je važno ostati budan, ispunite vrijeme poslom, filmovima, glazbom, podcastima ili čitanjem.

Držite se rutine po dolasku

Prvi dan u novoj vremenskoj zoni ključan je. Ako stižete noću, otiđite na spavanje čim se smjestite u hotel. Ako dolazite ujutro ili poslijepodne, oduprite se potrebi za drijemanjem i pričekajte uobičajeno vrijeme za spavanje prema lokalnoj vremenskoj zoni. Ako je odmor doista nužan, ograničite drijemanje na 20 minuta prije 14:00. Dulje ili kasnije drijemanje može poremetiti raspored i kvalitetu sna.

Dr. Alon Avidan, direktor Centra za poremećaje spavanja Sveučilišta Kalifornije u Los Angelesu, savjetuje nošenje sunčanih naočala do podneva ako stignete rano ujutro. To pomaže spriječiti da tijelo ranojutarnje svjetlo protumači kao zalazak sunca, što može dodatno poremetiti cirkadijalni ritam.

Koristite mobilne aplikacije za ublažavanje jet laga

Dobra je vijest da ne morate pamtiti sve ove savjete niti ručno izrađivati raspored. Postoje aplikacije koje pomažu prilagoditi ciklus spavanja i budnosti te ublažiti simptome jet laga.

Timeshifter. Razvijena uz doprinos znanstvenika i liječnika specijaliziranih za cirkadijalne ritmove, ova aplikacija analizira vaš raspored i program putovanja te daje personalizirane preporuke o tome kada spavati, prilagoditi izloženost svjetlu ili popiti kavu.

Jet Lag Rooster. Pomaže izraditi detaljan plan prilagodbe spavanja prije i nakon leta. Predlaže razdoblja aktivnosti i prilagodbu svjetla kako bi se tijelo postupno priviknulo na novu vremensku zonu.

Sleep Cycle. Prati faze sna kako bi izračunao optimalno vrijeme buđenja i pomaže prilagoditi raspored nakon dugih letova radi lakšeg oporavka od jet laga.

Česta pitanja o tome kako izbjeći jet lag

Želite li saznati više o putovanjima u Tanzaniji?

Stupite u kontakt s našim timom. Istražili smo najvažnija odredišta diljem Tanzanije. Naši savjetnici za putovanja iz regije Kilimanjara rado će podijeliti praktične savjete i pomoći vam u planiranju putovanja.

Otkrijte još zanimljivih članaka